Zone 2 i VO2max w praktyce – Poradnik Treningowy

Wydolność dla aktywnych na co dzień

Dział Trening wytrzymałościowy w serwisie Poradnik Treningowy to 14 tekstów dla osób, które biegają, jeżdżą na rowerze, chodzą po górach albo po prostu chcą mieć lepszą kondycję. Dwa filary tej wiedzy to Zone 2 i VO2max: spokojna praca tlenowa budująca bazę oraz krótkie, intensywne bodźce podnoszące pułap tlenowy.

Baza aerobowa

Siedmiominutowy tekst o strefie drugiej wyjaśnia, dlaczego długi wysiłek w umiarkowanym tempie wrócił do łask, jak wpływa na mitochondria i spalanie tłuszczu oraz czym jest polaryzacja treningu w proporcji 80/20. To dobra lektura przed sezonem wędrówek czy wycieczek rowerowych, gdy liczy się zdolność do wielogodzinnej pracy.

Pułap tlenowy i próg

Artykuł o VO2max opisuje, jaki jest realny potencjał jego wzrostu, i proponuje zarówno sesje interwałowe, jak i treningi bazowe. Uzupełnia go tekst o progu mleczanowym, który tłumaczy różnicę między LT1 a LT2 i pokazuje, jak oszacować próg bez wizyty w laboratorium.

Jak mierzyć intensywność

• Strefy tętna wyznaczane wzorem Tanaki i metodą rezerwy tętna Karvonena.
• Rozpoznawanie wysiłku tlenowego i beztlenowego po tętnie i oddechu.
• Pulsometr jako narzędzie do pilnowania stref, a nie tylko licznik kalorii.

Siła dla wytrzymałościowców

Krótki wpis podpowiada, jak kolarze i biegacze mogą wykorzystać zimę na trening siłowy przygotowujący do wiosny. Z kolei tekst o HIIT pokazuje, kiedy interwały mają sens, a kiedy lepiej postawić na spokojną objętość. Całość pomaga zaplanować sezon aktywności na świeżym powietrzu tak, by rosła kondycja, a nie tylko zmęczenie.